Kuinka palauttaa kadonnut keskittymiskyky?

Keskittymisvaikeudet ovat lisääntyneet länsimaissa hurjasti. Aivotutkija Mona Moisala toteaa YLEn artikkelissa (7.1.2024), että nykyinen työelämä on yksi syy keskittymisvaikeuksien lisääntymiselle, sillä jatkuvat keskeytykset ja monisuorittaminen kuormittavat aivoja heikentäen niiden kykyä keskittyä. Kun tähän lisätään vielä työn ja opiskelujen yhteensovittamisen aiheuttama kiire ja riittämätön palautuminen, voivat aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriötä (ADHD) muistuttavat oireet tulla tutuiksi myös jatkuvan oppimisen opiskelijoille. Kuulostavatko seuraavat oireet tutuilta: levottomuus, jatkuva poukkoilu asiasta toiseen tai kyvyttömyys suoriutua pitkäjänteisyyttä vaativista tehtävistä?

Kaikki keskittymisvaikeudet eivät kuitenkaan johdu diagnosoitavasta sairaudesta tai häiriöstä, vaan taustalla voikin olla ns. hankinnainen eli itseaiheutettu keskittymisvaikeus (ADT, Attention Deficit Trait). Se ei ole lääketieteellinen diagnoosi, vaan käyttäytymismalli, joka muistuttaa ADHD:n oireita. ADT johtuu siitä, että aivot ovat joutuneet niin ylikuormittuneeseen tilaan, että kyky rauhoittua ja syventyä asioihin on heikentynyt. Tilanne johtaa lopulta siihen, että ihminen alkaa itse toistuvasti keskeyttää omaa toimintansa. Tämä luonnollisesti vaikeuttaa kaikkea pitkäjänteisyyttä tai keskittymistä vaativaa tekemistä, kuten esimerkiksi opiskelukontekstissa luentojen kuuntelua, tenttimateriaalien lukemista ja tehtävien tekemistä.

Etäopinnot haastavat keskittymiskykyä

Koronan jälkeisessä maailmassa etäopinnot ovat lisääntyneet. Se on hienoa, sillä etäopinnot mahdollistavat kiinnostavien opintojen suorittamisen missä tahansa, ja joustavuus opinnoissa tukee opintojen ja muun elämän yhteensovittamista ja sitä kautta hyvinvointia. Kuitenkin etäopintoja suoritetaan usein hyvinkin vaihtelevista paikoista lähiopinnoista tutun, opiskelulle rauhoitetun luokkahuoneen sijaan. Tämä osaltaan altistaa opiskelijoita keskeytyksille ja monisuorittamiselle, mikä puolestaan voi johtaa keskittymisvaikeuden kehittymiseen – noidankehä on valmis.

Korkeakouluilla on keskeinen rooli opiskelijoiden hyvinvoinnin ja keskittymiskyvyn tukemisessa. Korkeakouluissa voidaan vaikuttaa tulevaisuuden asiantuntijoiden käsityksiin siitä, mikä on hyväksyttävää tai terveellistä työelämää rakentamalla kulttuuria, joka tukee terveemmän ja keskittymiskykyisemmän opiskelu- ja työelämän kehittymistä. Oulun yliopiston Jatkuvan oppimisen yliopiston neuvonta- ja ohjauspalveluissa onkin kesktytty erityisesti opiskelutaitojen (kuten ajanhallinta, opintojen suunnittelu, keskittymiskyky) sekä opiskeluhyvinvoinnin (stressin hallinta, motivaatio, palautuminen) edistämiseen. Lisäksi verkko-opinnoissa on pyritty tukemaan opiskelua ja keskittymistä laatimalla Oulun yliopiston verkko-opetuksen laatukriteerit, jotka opintojaksojen tulisi täyttää. Näin opetus ohjaa ja tukee ajankäyttöä sekä sen suunnittelua, tukee vireystilan ylläpitoa ja vähentää ylimääräistä kognitiivista kuormitusta.

Keskittymiskyky palautuu vähitellen

Koska käytännössä ADT johtuu aivojen ylivireystilasta, tärkeintä on auttaa aivoja palautumaan ja opettaa aivoja uudelleen rauhoittumaan ja keskittymään. Tämä vaatii aikaa, mutta tuottaa lopulta tulosta. Palautuminen alkaa opettelemalla tietoista läsnäoloa ja keskittymistä vain yhteen asiaan kerrallaan. Sen jälkeen on opittava keskittymistä tukevat työtavat uudelleen.

Ensimmäinen askel parempaan keskittymiseen työssä tai opiskelussa on luoda itselleen keskittymistä tukeva ympäristö: opiskelupaikka olisi hyvä valita niin, että häiriötä on mahdollisimman vähän (esimerkiksi työhuone, jonka oven saa suljettua, kirjasto tai muu rauhallinen paikka) ja järjestellä työpiste niin, ettei sotku ja sekamelska häiritse keskittymistä. Kaikkien laitteiden ja sovellusten merkki- ja ilmoitusäänet kannattaa sulkea määräajaksi, ja viestejä ja sovelluksia on lupa katsoa seuraavan kerran vasta, kun tuo määräaika on kulunut.

Sopivan ympäristön lisäksi kannattaa turvata oma työskentelyrauha ottamalla keskeytykset haltuun. Mielessä pyörivät ja keskittymistä haittaavat tekemättömät tehtävät voi kesyttää kirjoittamalla ne mielestä listalle ja listalta kalenteriin. Kun odottaville tehtäville on varattu aika kalenterista, on helpompi luottaa siihen, että ne tulevat tehdyksi ajallaan. Näin keskittyminen käsillä olevaan tehtävään voi helpottua. Jos yhteen asiaan keskittyminen tuntuu vaikealta, kokeile Pomodoro -tekniikkaa: Työskentelyyn keskitytään ennalta määrätty aika, jonka jälkeen pidetään tauko. Yleensä työskentely aika asetetaan 25 minuuttiin, mutta jos tuo aika tuntuu pitkältä, aikaa voi asettaa juuri sen verran kuin pystyy keskittymään. Vähitellen työskentelyaikaa voi pidentää. On tärkää työskennellä vain sen aikaa, kun pystyy kunnolla keskittymään, ja pitää sitten tauko.

Silmien sulkeminen hengitykseen keskittyminen pariksi minuutiksi ennen työskentelyn aloittamista voi myös auttaa rauhoittumaan. Kehon rauhoittaminen rauhoittaa myös mieltä, jolloin on myös helpompi keskittyä. Mikäli mieli pyrkii harhailemaan, palauta ajatuksesi lempeästi takaisin työn alla olevaan tehtävään.

Kiinnostuitko aiheesta?

Opiskelutaito-webinaari: Kuinka palauttaa kadonnut keskittymiskyky?
22.1. klo 17-18 Etäyhteydellä Zoomissa

Oulun yliopisto on mukana toteuttamassa opiskelutaito-webinaareja yhteistyössä 7 muun avoimen korkeakoulun kanssa. Opiskelutaito-webinaarien aikataulu ja osallistumislinkit ja materiaalit löytyvät osoitteesat opiskelutaidot.fi Pääsääntöisesti webinaareja ei tallenneta.

Opiskelutaitowebinaarit ovat kaikille avoimia ja maksuttomia.

Kirjoittaja:

Heini Pohjola, Avoimen yliopiston neuvonta- ja ohjauspalvelut