Ehkäise haitalliset muutokset aivoissa - ota stressi haltuun

Useimmat tietävät, että pitkäkestoinen stressi on haitallista sekä fyysiselle että psyykkiselle terveydellemme. Törmäsin hiljattain väitteeseen, että pitkäkestoinen stressi voi jopa muokata aivojemme rakennetta. Mistä tämä johtuu ja mitä asialle voi tehdä?

Tämän kirjoituksen luettuasi tiedät, mitä vaikutuksia stressillä on aivoihisi, tunnistat haitalliset stressinpurkutavat ja osaat vaihtaa ne keinoihin, jotka edistävät hyvinvointiasi - myös pitkällä aikavälillä.

Stressihormonit muokkaavat aivoja

Keskeisimmät stressiin liittyvät hormonit ovat kortisoli ja adrenaliini. Lyhytkestoisessa stressissä ne auttavat parantamaan suorituskykyä mm. nostamalla syketasoa ja verenpainetta, mutta pitkällä aikavälillä näiden hormonien vaikutukset elimistössä voivat olla haitallisia. Etenkin pitkäaikainen ja runsas altistus kortisolille voi aiheuttaa muutoksia jopa aivojen rakenteessa.

Kortisoli kiihdyttää tunteiden käsittelystä vastaavan mantelitumakkeen toimintaa. Pitkittynyt tai voimakas stressireaktio pitää mantelitumakkeen jatkuvassa hälytystilassa, mikä voi vaikeuttaa tunnereaktioiden säätelyä, vahvistaa stressin aiheuttamia tunnereaktioita sekä aiheuttaa ahdistuneisuuden tunnetta.

Pitkittyessään stressi myös heikentää muistia, sillä kortisoli vähentää muistitoiminnoista vastaavan hippokampuksen aktiivisuutta. Tutkimuksissa on havaittu pitkäkestoisen stressin aiheuttavan hippokampuksen alueella jopa solukatoa, minkä vuoksi stressaantuneena voi unohdella asioita normaalia enemmän ja päättelykykyä vaativat tehtävät voivat tuntua tavallista vaikeammilta.

Lisäksi stressihormonit vaikuttavat toimintaamme ohjaavan etuotsalohkon toimintaa, ja kortisoli voi jopa kutistaa otsalohkoa. Tämän seurauksena stressaantuneena itsehillintä heikkenee, impulsiivisuus lisääntyy ja keskittymisvaikeudet yleistyvät. Tehtävien loppuun saattaminen vaikeutuu ja mielialat heittelehtivät.

Aivot siis muuttuvat stressin seurauksena, mutta lohduttavaa on, että tämän muovautuvuuden eli plastisuuden ansiosta ne myös palautuvat oikeanlaisilla valinnoilla ja toimintatavoilla.

Auta aivojasi palautumaan ja ehkäise haitallisia muutoksia

Kokemus stressistä on yksilöllinen, joten myös keinot sen hallitsemiseksi ovat moninaiset. Kuitenkin tiedetään, että osa stressin hallintakeinoista on haitallisempia kuin toiset. Haitalliset stressinhallintakeinot tarjoavat usein nopean helpotuksen ahdistavaan tilanteeseen, mutta voivat pitkällä aikavälillä jopa lisätä stressiä, sillä ne eivät edistä asian ratkeamista. Haitallisia stressinhallintakeinoja ovat esimerkiksi viivyttely, välttely ja sijaistoiminnot sekä murehtiminen, kohtuuton itsekritiikki sekä epäterveelliset elämäntavat ja päihteiden käyttö.

On inhimillistä, että kiireessä ja stressaantuneena tartumme helposti näihin mainittuihin haitallisiin stressinhallintakeinoihin, sillä niiden vaikutus on yleensä välitön, kun taas hyödyllisten stressinhallintakeinojen vaikutukset näkyvät usein vasta ajan saatossa.

Ota stressi haltuun – 4 vaiheen ohjelma

Stressiä voi siis pyrkiä hallitsemaan monin eri tavoin, ja jokaisen on tärkeä löytää itselleen sopivat selviytymiskeinot stressaaviin tilanteisiin. Hyödylliset stressinhallintakeinot auttavat ehkäisemään stressin syntymistä ja edistävät hyvinvointiamme myös pitkällä aikavälillä.

Tässä neljä tieteelliseen tutkimukseen ja asiantuntijoiden näkemyksiin perustuvaa näkökulmaa stressin haltuunottoon.

1. Ennakoi: suunnittelu ja rutiinit. Usein stressaavan tilanteen syntyä voi ehkäistä suunnittelulla ja arjen rutiineilla. Rutiinit ja struktuuri tuovat hallinnan tunnetta ja ennakoitavuutta arkeen, vapauttavat aivojen kapasiteettia haastavampiin ajattelutehtäviin sekä vähentävät arjen kaaosta ja yllättäviä tilanteita. Huolehdi, että arjessa on riittävästi aikaa levolle sekä mielekkäälle tekemiselle.

Muista, että mieli ja keho kaipaavat vaihtelua palautuakseen: Fyysisen rasituksen jälkeen rentoa oleilua, istumisen jälkeen fyysistä aktiivisuutta. Muista, että myös aivot kaipaavat vaihtelua, ja aivojen palautumiseen kuormituksesta tarvitaan tilanteesta riippuen erilaisia keinoja: rutiinitehtävien vastapainoksi aivoja haastavia pulmia, intensiivisen tietotyöskentelyn jälkeen ajatusten vapaata vaeltamista sekä tekemistä, joka tuottaa mielihyvää.

2. Vaikuta tilanteeseen: tee toimintasuunnitelma. Aina yllättävien tilanteiden syntymistä ei voi estää, eikä stressin kehittymistä välttää. Silloin pyri muuttamaan stressaavaa tilannetta. Tee itsellesi toimintasuunnitelma tilanteen muuttamiseksi. Ota tilanne haltuun ajanhallinnan keinoin: priorisoi, rajaa, aikatauluta ja kalenteroi tehtävät. Muista pitää suunnitelmat realistisina.

3. Kesytä stressi: rauhoita mieli ja keho. Mieli ja keho ovat yhteydessä toisiinsa, joten mielen rauhoittaminen rauhoittaa myös kehoa - ja toisin päin.

Tietoisuus- ja rentoutusharjoitukset aktivoivat parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa mieltä ja rentouttaa kehoa. Mielen rauhoittumista voi edistää myös jokin toistuva liike, kuten neulominen, virkkaaminen tai korujen tekeminen, sillä tasaisesti toistuva liike auttaa keskittymään, jolloin pinnalle nousevat ajatukset pysyvät sivussa. Myös luonnossa oleilu rauhoittaa mieltä ja auttaa laskemaan verenpainetta.

Liikunta antaa stressaantuneille aivoille mahdollisuuden palautua, sillä liikunta laskee aivojen kortisolitasoja myös stressaantuneilla liikkujilla. Rentoutuneessa tilassa kehon kiihtymisestä vastaavan sympaattisen hermoston toiminta vaimenee. Liian raskas liikunta voi kuitenkin lisätä stressiä. Tutkimusten mukaan jo 45 minuutin kevyt liikunta, kuten kävely, tehostaa endorfiinien eritystä, mikä vähentää stressihormonien eritystä – jo yksi kerta viikossa riittää stressinhallintaan.

4. Muuta näkökulmaa: riko negatiivisten ajatusten kehä. Ajatukset, tunteet ja toiminta muodostavat kehän, jossa yhteen osa-alueeseen vaikuttaminen, muuttaa myös toisia osa-alueita. Muuttamalla ajatuksia ja näkökulmaa sekä suhtautumistapaa vallitsevaan tilanteeseen voi pyrkiä muuttamaan kokemusta tilanteesta ja lopulta myös omaa toimintaa.

Omaa ajatteluaan voi pyrkiä muuttamaan haastamalla omia ajatuksiaan, sillä negatiivisesta ajattelusta tulee helposti kierre. Sen sijaan, että hyväksyisi kielteiset ajatuksensa sellaisinaan ja olemassa olevina tosiasioina, niitä voi pyrkiä haastamaan tietoisesti: Vaikka ajattelen näin, se on vain ajatus, ei totuus. Voisiko tilanteen tulkita jollain toisella tavalla? Pyri tietoisesti kiinnittämään huomiota myös myönteisiin ja vaihtoehtoisiin ajatuksiin ja tulkintoihin.

+ BONUS: Muista itsemyötätunto. Itsemyötätunto on keino hillitä perfektionismia ja liiallista vaativuutta. Se ehkäisee myös liiallista stressin syntymistä. Monet ovat ankaria itselleen, koska kuvittelevat, että itseään ruoskimalla saa aikaan enemmän. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että lempeydellä ja armollisuudella itseä kohtaan saa enemmän aikaan hyviä tuloksia. On tärkeää muistaa, että epätäydellisyys on inhimillistä. Ruoskimisen sijaan kannattaa olla itselleen armollinen keskittyä kannustamaan itseään samalla tavalla kuin ystävää.

Stressi on luonnollinen osa elämää, mutta sen ei tarvitse hallita sitä. Kun ymmärrät, kuinka stressi vaikuttaa hyvinvointiisi ja millaiset stressinhallintakeinot edistävät hyvinvointiasi voit tehdä valintoja, jotka tuovat sinulle hyvää oloa ja terveyttä myös pitkän ajan kuluessa. Muista, että kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla – mikä on pienin askel, jonka voisit ottaa kohti stressivapaampaa elämää jo tänään?

Kirjoittaja:
Heini Pohjola,
Avoimen yliopiston neuvonta- ja ohjauspalvelut

Tekstin pohjana on käytetty avoimen yliopiston neuvonta- ja ohjauspalveluiden Stressi haltuun! -teemaohjauksen runkoa (Hooli&Pohjola 18.11.2024).

Lisäksi lähteinä käytetty: